UYKU VE CİNSELLİK

UYKU VE CİNSELLİK

Uyku vücudun her sistemi için kritik öneme sahiptir ve hem fiziksel hem ruhsal hem de cinsel sağlığın önemli bir direğidir. Uykunun ve cinselliğin yaşamda ve sağlıkta oynadığı önemli role rağmen aralarındaki ilişki çoğu zaman gözden kaçırılır. Uyku ile cinsellik arasında çift yönlü ve önemli bir bağlantı vardır. Diğer bir deyişle, iyi uyku daha iyi bir cinsel yaşamı teşvik ederken, sağlıklı bir cinsel yaşam da daha iyi uykuyu kolaylaştırır. İyi bir gece uykusu çekmenin tek yolu aktif bir cinsel yaşam olmasa da vücudunuzun sekse hazır olması için yeterli uyku kesinlikle gereklidir. Yeterince uyumak, seks yapmak için enerji ve dayanıklılığa sahip olmanızı sağlarken, yeterli uyku aynı zamanda vücudunuzun hormonlarını cinsel aktiviteye hazır olacak şekilde düzenlemesini sağlar. Uyku ve seks arasındaki bu bağlantı, yetişkin sağlığına katkıda bulunan son derece önemli bir faktördür.

Sağlıklı Uyku Nedir?

Sağlıklı uykunun tanımının saat üzerinden yapılması doğru bir yaklaşım değildir, herkesin sirkadiyen ritmi farklıdır. Sirkadiyen ritim, her 24 saatte bir tekrarlanan vücudun doğal, dahili uyku-uyanıklık döngüsünü ifade eder. Bu döngüde bazı kişiler için 5-6 saatlik uyku yeterli olurken, bazı kişilerse normal uyku düzenlerinde 10-12 saat uykuya ihtiyaç duyarlar.

Genellikle yetişkinler için en uygun uyku süresinin 7-9 saat olduğu söylense de sağlıklı uyku için kişiye yeterli miktarda dinlenmeyi sağlayan süreye ihtiyaç vardır. Sabah dinlenmiş olarak uyanmıyorsanız, bu muhtemelen daha fazla uykuya ihtiyacınız olduğunun bir işaretidir. Sağlıklı uykuda süre kadar uyku kalitesi de çok önemlidir. Tipik bir gece uykusu, her biri ayrı uyku aşamalarından oluşan birkaç uyku döngüsünden oluşur. Kesintisiz sürekli uyku, bu aşamaların düzgün bir şekilde ilerlemesine izin vererek dinlendirici uyku sağlar.

Uykunun dört aşaması vardır. Bu dört aşama, uyku sırasında nörolojik olarak tetiklenir ve düzenli bir sirkadiyen ritimde her gece tutarlı bir döngüyü takip eder. 1. aşama, ilk NREM aşamasıdır ve uyanıklık ile uyku arasındaki geçişle tanımlanır. 2. aşama, uyuyan kişinin uyandırılmasının daha zor olduğu ikinci NREM aşamasıdır. 3. aşama, "derin uyku" olarak adlandırılan üçüncü NREM aşamasıdır. 4. aşama, uyuyan kişinin kaslarının neredeyse tamamen felç olduğu ve gözlerin hızla hareket ettiği REM uykusudur. Bu aşamada, NREM uyku aşamalarına kıyasla çok daha fazla rüya görülür ve nöral aktivite, uyanık bir bireyinkine benzer. Bu dört aşamalı uyku döngüsü gece uykusunda birkaç kez tekrarlanır. REM dönemlerinin süresi uzar ve gece devam ettikçe 3. aşama kısalır ve her döngü yaklaşık 90 ila 110 dakika sürer. Uyku döngülerinin temel yapısı insanlar arasında aynı olsa da uykunun sürdürülmesi kişiden kişiye değişebilir.

Uyku Bozuklukları

İnsanlar yaşamlarının üçte birini uyuyarak geçirirler. Uyku ihtiyacınız, ne kadar uyuduğunuza bağlı olarak değişir. Gündüz uzun bir şekerleme yaptıysanız, gece uykuya dalmak daha zor olabilir; tersine, bütün geceyi uyumadan geçirdiyseniz ertesi gün uyanık kalmakta zorlanırsınız. Bu gibi olağan durumlar dışında uyku düzeninin olmadığı sağlık sorunları ve uyku bozuklukları da vardır.

Yaşamın pek çok alanını olumsuz etkileyen uyku bozukluklarının çeşitli türleri vardır. Birincil uykusuzluk (insomnia), birincil hipersomnia (aşırı uyuma), narkolepsi (gündüz aşırı uykulu olma), horlama, uyku-apne sendromu (uykuda 10 saniye ve üstünde solunum durması), sirkadiyen ritim uyku bozukluğu (istenilen ve gerçekte uyunan uyku dönemleri arasındaki uyumsuzluk), gecikmeli ve değişen vardiya tipi uykusuzluk, nokturnal myoklonusta (bacakların hareketli olduğu sık uyanmalı ve dinlendirmeyen uyku), huzursuz bacak sendromu (bacak hareketlerinin uyumaya engel olması) ve kleine-levin sendromu (genç erkek hastalarda birkaç hafta süreyle aşırı uyuma, sadece aralarda oburca yemek için uyanma, aşırı cinsel etkinlik ve saldırganlık durumu) uyku bozukluklarının en sık rastlanan türleridir..

Uyku Seksi Nasıl Etkiler?

Çeşitli uyku bozuklukları cinsel işlev bozuklukları açısından risk faktörüdür. Cinsel işlev bozukluğu örnekleri, sekse ilgi kaybı, uyarılma eksikliği, orgazm olamama, acı veren veya zevk vermeyen seksi içerir. Cinsel sağlık sorunları öncelikle fiziksel olabilir, ancak genellikle normal cinsel aktiviteye müdahale eden zihinsel, duygusal veya ilişki sorunlarına bağlıdır.

En yaygın uyku bozukluklarından biri olan uykusuzluk, cinsel işlev bozukluğu için bir risk faktörüdür. Uykusuzluk, uyumak için yeterli fırsat ve koşullara sahip olmasına rağmen uykuya dalmakta ve uykuyu sürdürmekte güçlük çekme veya bunu yapamama durumudur. İnsanlar yeterince uyumadığında, genel sağlıkları ve işlevleri bozulur. Yetersiz uyku, zihinsel sağlık üzerindeki etkisi nedeniyle cinsel ilişkiyi de engelleyebilir. Yetersiz ve parçalanmış uyku, depresyon ve anksiyete gibi durumları şiddetlendirebilir. Bu bozukluklar, cinsel istek ve uyarılma üzerindeki etkileri nedeniyle genellikle cinsel işlev bozukluğu ile ilişkilidir.

Vücut uyku güçlükleri nedeniyle strese girdiğinde, beyin kortizol gibi stres hormonlarını daha fazla salgılarken östrojen ve testosteron gibi seks hormonlarının üretimini baskılar. Uyku yoksunluğu, kadınlarda cinsel istek azalması ve uyarılmama, erkeklerde de erektil disfonksiyona yol açabilir. Uykuyu bozan tekrarlayan solunum duraklamalarını içeren obstrüktif uyku apnesi (OSA), önemli ölçüde daha yüksek erektil disfonksiyon riski oluşturabilir. Vardiyalı çalışma olarak bilinen standart dışı saatlerde uykuyu gerektiren koşullar da erektil disfonksiyona yol açabilir.

Uyku sorunları, cinsel sağlığı engelleyebilecek duygusal ve ilişkisel sorunlara da yol açabilir. Örneğin, uyku eksikliği stresi artırarak partnerler arasında çatışmayı daha olası hale getirebilir ve tatmin edici bir cinsel yaşamdan uzaklaştıran bir duygusal durumu teşvik edebilir. Uykunun cinsel sağlığı etkileyebileceği bir başka yol da bozulmuş karar verme ve dürtü kontrolüdür. Uyku yoksunluğu, cinsel yolla bulaşan enfeksiyonlara veya planlanmamış hamileliğe yol açabilecek riskli cinsel davranış olasılığını artırabilir. Uykusuzluk, horlama ve uyku apne sendromu, vardiyalı çalışmanın cinsel yaşam üzerindeki olumsuz etkileri erkeklerde kadınlara göre daha fazla görülür. 

Uykuyu ve Cinsel Sağlığı İyileştirmek

Uyku sorunları ve gündüz uyku hali, uyku apnesi gibi uyku bozukluklarından ya da uykuya müdahale edebilecek diğer sağlık sorunlarından kaynaklanabilir. Bu bozuklukların tedavi edilmesi uykuyu çok büyük ölçüde iyileştirerek cinsel yaşamı da olumlu etkiler. Uyku ortamını (uyunan yer, ısı, aydınlatma, koku) ve uykuyu etkileyen günlük alışkanlıkları içeren uyku hijyeni ya da konforu, kaliteli uykunun bir diğer kritik yönüdür. Uyku konforunu artırabilecek özel ipuçları şunları içerir:

• Karartma perdeleri, uyku maskesi, kulak tıkaçları kullanarak gürültü veya ışıktan kaynaklanan uyku kesintisi kaynaklarını ortadan kaldırmak.
• Çalışma dışı günler de dahil olmak üzere tutarlı bir uyku programı sürdürmek. Amaç, her gün aynı uyanma ve yatma saatine sahip olmak olmalıdır.
• Alkol, tütün, kafein, geç ve ağır yemekler ve öğleden sonra veya akşam uzun şekerlemeler dahil olmak üzere gece uykuyu engelleyebilecek şeylerden kaçınmak.
• Yatak odasını teknolojiden arınmış bir bölge haline getirmek, yani cep telefonu, bilgisayar ve televizyonu yatak odasına almamak.
• Gündüz uyuma alışkanlığını bırakmak.
• Her gün fiziksel aktivite ve gün ışığına maruz kalmak için zaman ayırmak.
• Gevşeme tekniklerini öğrenmek ve bunları yatmaya hazırlanmak için gece rutinine dahil etmek.

Sağlıklı uyku alışkanlıkları daha canlı bir cinsel yaşamın yolunu açabilir. Uyku ile seks arasındaki çift yönlü ilişkide düzenli ve tatmin edici seks de uyku sağlığını iyileştirir. Bu nedenle cinsel işlev bozukluğu ile ilgili sorunların çözümü için cinsel terapi almak önemlidir.